Olivenöl gilt seit Jahren als eines der gesündesten Fette in der Küche. Vor allem im Zusammenhang mit der mediterranen Ernährung wird es häufig als besonders wertvoll beschrieben.
Doch diese Aussage stimmt nur teilweise. Denn nicht jedes Olivenöl enthält die gleichen gesundheitsrelevanten Inhaltsstoffe. Zwischen verschiedenen Qualitäten können große Unterschiede bestehen – sowohl im Geschmack als auch in den wertvollen Pflanzenstoffen.
Die eigentliche Frage lautet deshalb nicht nur: Ist Olivenöl gesund?
Sondern vielmehr: Welches Olivenöl ist wirklich gesund?
Der gesundheitliche Ruf von Olivenöl basiert vor allem auf zwei Eigenschaften.
Erstens besteht Olivenöl überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Diese Fettsäuren gelten als ernährungsphysiologisch günstig.
Zweitens enthält hochwertiges Olivenöl eine Reihe natürlicher Pflanzenstoffe, vor allem Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und tragen zur Stabilität des Öls bei.
Die gesundheitlichen Effekte, die häufig mit Olivenöl in Verbindung gebracht werden, beziehen sich daher vor allem auf hochwertiges extra natives Olivenöl.
Polyphenole sind natürliche Antioxidantien, die in der Olivenfrucht entstehen und während der Verarbeitung ins Öl gelangen.
Sie erfüllen mehrere wichtige Funktionen:
Damit ein Olivenöl laut EU-Health-Claim mit gesundheitlichen Vorteilen werben darf, muss es mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und Derivate pro 20 g Olivenöl enthalten. In der Praxis entspricht das ungefähr 250 mg Polyphenolen pro Kilogramm Olivenöl.
Viele handelsübliche Olivenöle liegen jedoch deutlich unter diesem Wert. Der gesundheitliche Nutzen hängt daher stark von der tatsächlichen Qualität des Öls ab.
Die meisten hochwertigen Olivenöle bewegen sich im Bereich von etwa 200 bis 350 mg Polyphenolen pro Kilogramm. In diesem Bereich verbinden sich gesundheitlicher Nutzen, gute Haltbarkeit und ein harmonischer Geschmack.
Sehr hohe Werte über 500 mg kommen zwar vor, führen aber häufig zu extrem bitteren und scharfen Ölen, die für viele Menschen im Alltag schwerer zugänglich sind.
Polyphenole beeinflussen nicht nur die gesundheitlichen Eigenschaften von Olivenöl, sondern auch seinen Geschmack.
Sie sind verantwortlich für zwei typische sensorische Merkmale hochwertiger Olivenöle:
Diese Eigenschaften gelten in professionellen Verkostungen als Qualitätsmerkmal.
Das bekannte Kratzen im Hals wird vor allem durch eine spezielle Polyphenolverbindung verursacht: Oleocanthal. Dieser Stoff besitzt entzündungshemmende Eigenschaften und wird wissenschaftlich intensiv untersucht.
Wichtig ist jedoch eine differenzierte Einordnung. Der Geschmack eines Olivenöls hängt nicht nur von den Polyphenolen ab, sondern auch von der Olivensorte und den Aromastoffen des Öls.
Einige Sorten ergeben kräftige, intensive Öle. Andere Sorten produzieren von Natur aus mildere Öle mit gesunden Polypenolgehalten im unteren Bereich (etwa 200 mg/kg).
Entscheidend ist daher die Balance der drei sensorischen Elemente:
Ein mildes Olivenöl kann durchaus hochwertig sein – solange eine gewisse Fruchtigkeit sowie eine leichte Bitterkeit und Schärfe vorhanden sind.
Problematisch sind vor allem Öle, die nahezu geschmacksneutral wirken. Fehlen Fruchtigkeit, Bitterkeit und Schärfe vollständig, deutet das häufig auf geringe Polyphenolgehalte oder bereits gealtertes Öl hin.
Während Polyphenole Bitterkeit und Schärfe erzeugen, entsteht die Fruchtigkeit eines Olivenöls durch flüchtige Aromastoffe.
Diese Aromastoffe entwickeln sich während der Verarbeitung der Oliven und sorgen für typische Noten wie:
In der professionellen Olivenölverkostung gilt die Fruchtigkeit als wichtigstes Qualitätsmerkmal.
Ein Öl kann analytisch hohe Polyphenolwerte besitzen und dennoch aromatisch flach wirken, wenn diese Aromastoffe fehlen. Umgekehrt kann ein Öl mit moderaten Polyphenolen sehr lebendig und komplex schmecken, wenn seine Fruchtigkeit ausgeprägt ist.
Die besten Olivenöle zeichnen sich deshalb nicht durch extreme Einzelwerte aus, sondern durch eine harmonische Balance aus Aroma, Bitterkeit und Schärfe.
Die Qualität eines Olivenöls entsteht bereits im Olivenhain.
Ein wichtiger Faktor ist die Olivensorte. Unterschiedliche Sorten bringen unterschiedliche Aromaprofile hervor – von mild bis intensiv.
Auch der Erntezeitpunkt spielt eine große Rolle.
Früh geerntete Oliven enthalten meist mehr Polyphenole. Die daraus gewonnenen Öle sind intensiver im Geschmack, oft bitterer und schärfer.
Später geerntete Oliven liefern dagegen mehr Öl, aber häufig geringere Mengen dieser wertvollen Inhaltsstoffe.
Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Verarbeitung. Oliven sollten möglichst schnell nach der Ernte verarbeitet werden. Lange Transportzeiten oder beschädigte Früchte können die Qualität deutlich verringern.
Polyphenole und Aromastoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme.
Während der Lagerung bauen sich diese Stoffe langsam ab. Selbst ein ursprünglich sehr hochwertiges Olivenöl verliert daher mit der Zeit einen Teil seiner antioxidativen Eigenschaften und seines Aromas.
Deshalb sind auch diese Faktoren wichtig:
Frische ist einer der meist unterschätzten Faktoren für die gesundheitliche und geschmackliche Qualität von Olivenöl.
Viele Verbraucher orientieren sich beim Kauf an Begriffen wie „extra nativ“ oder am angegebenen Säuregrad.
Der Säuregrad gibt den Anteil freier Fettsäuren im Öl an. Für extra natives Olivenöl erlaubt die EU maximal 0,8 %. Einige Qualitätsstandards, etwa bei DOP-Olivenölen, setzen strengere Grenzwerte von 0,5%.
Ein niedriger Säurewert ist ein Hinweis auf sorgfältige Verarbeitung der Oliven – er sagt jedoch nichts über den Geschmack des Öls aus, denn freie Fettsäuren sind sensorisch nicht wahrnehmbar. Zudem kann der Wert absichtlich verfälscht werden, wenn z.B. Olivenöle verschiedener Qualitäten verpanscht wurden.
Für eine vollständige Bewertung werden zusätzlich weitere Laborwerte herangezogen:
Diese analytischen Werte werden immer mit der sensorischen Prüfung durch ein Verkostungspanel kombiniert.
Hier sind die Analysewerte ausführlich erklärt.
Ein Blick auf den Markt zeigt, wie stark sich Olivenöle unterscheiden können.
| Kategorie Olivenöl | Typischer Polyphenolgehalt |
| industriell produziert 50-120 mg/kg | 50-120 mg/kg |
| einfache Supermarktöle 80-150 mg/kg | 80-150 mg/kg |
| gute extra native Olivenöle 150-250 mg/kg | 150-250 mg/kg |
| hochwertige Produzentenöle 220-350 mg/kg | 220-350 mg/kg |
| frühe Premiumernte 350-600 mg/kg | 350-600 mg/kg |
| sehr frühe Spezialöle 600-900 mg/kg | 600-900 mg/kg |
Ein wirklich gutes Olivenöl bewegt sich meist im Bereich von etwa 200 bis 350 mg Polyphenolen pro Kilogramm. Hier verbinden sich gesundheitlicher Nutzen, Stabilität und ausgewogener Geschmack.
Wie stark sich Qualität in Laborwerten widerspiegeln kann, zeigt ein Blick auf konkrete Analyseergebnisse unserer Öle.
| Analysewert | Katalonien konventionell | Katalonien Bio | Apulien Bio | Einordnung |
| freie Fettsäuren | ca. 0,10% | ca. 0,12% | ca. 0,18% | deutlich unter EU-Grenzwert |
| Peroxidzahl | ca. 4,5 | ca. 5 | ca. 6 | sehr frisch |
| K232 | ca. 1,68 | ca. 1,7 | ca. 1,75 | sehr gute Werte |
| K268 | <0,10 | <0,10 | ca. 0,12 | kaum Alterung |
| Polyphenole | ca. 210 mg/kg | ca. 220 mg/kg | ca. 320 mg/kg | hochwertige Produzentenöle |
Diese Werte zeigen:
Das apulische Öl besitzt durch seinen höheren Polyphenolgehalt eine etwas intensivere Struktur mit mehr Bitterkeit und Schärfe. Das katalonische Öl ist dagegen etwas harmonischer und milder.
Beide liegen jedoch im Bereich hochwertiger Produzentenöle. Der Unterschied der Polyphenolgehalte zwischen diesen Ölen liegt hauptsächlich an der Olivenölsorte.
Bei vielen Lebensmitteln bleibt für Verbraucher unklar, wie Qualität tatsächlich entsteht. Beim Olivenöl ist das besonders ausgeprägt.
Begriffe wie „extra nativ“, „kaltgepresst“ oder „erste Güteklasse“ sagen nur wenig darüber aus, wie hochwertig ein Öl wirklich ist.
Deshalb veröffentlichen wir bei zait Olivenöl alle Analysewerte unserer Öle offen.
Dazu gehören unter anderem:
Diese Transparenz ermöglicht es unseren Kunden, die Qualität eines Olivenöls nachvollziehen zu können – von der Olive am Baum bis zum fertigen Öl in der Küche.
Olivenöl kann ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sein guter Ruf beruht auf Eigenschaften, die vor allem hochwertiges extra natives Olivenöl besitzt.
Entscheidend für die gesundheitliche Wirkung sind unter anderem:
Ein gutes Olivenöl muss nicht extrem bitter sein. Auch mildere Öle können hochwertig sein – solange Fruchtigkeit, Bitterkeit und Schärfe harmonisch vorhanden sind.
Gesund ist Olivenöl also nicht automatisch.
Gesund wird es durch Qualität.
Ist Olivenöl grundsätzlich gesund?
Hochwertiges extra natives Olivenöl kann gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, insbesondere Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Warum sind Polyphenole wichtig?
Polyphenole wirken antioxidativ und tragen zur Stabilität des Öls sowie zu seinen gesundheitlichen Eigenschaften bei.
Ist mildes Olivenöl automatisch schlechter?
Nein. Auch milde Olivenöle können hochwertig sein, wenn sie Fruchtigkeit, leichte Bitterkeit und eine dezente Schärfe aufweisen.
Kann man den Säuregrad im Olivenöl schmecken?
Nein. Die Säure ist analytisch messbar, aber sensorisch nicht direkt wahrnehmbar.
Warum kratzt gutes Olivenöl im Hals?
Die leichte Schärfe entsteht durch bestimmte Polyphenole und gilt als typisches Qualitätsmerkmal.
Mehr darüber, woran man wirklich gutes Olivenöl erkennt, findest du in unserem Artikel:
Qualität – Warum du billiges Olivenöl besser in der Lampe verbrennst
Hier findest du die besten Olivenöle der Saison, ob zum Probieren oder als Jahresvorrat. Dazu unsere Nativen Öle, Spezialitäten, Gewürze, Geschenke und Aktionen.
